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Los mejores ejercicios para fortalecer tus glúteos según la ciencia

Los mejores ejercicios para fortalecer tus glúteos según la ciencia

Fortalecer este músculo es clave para evitar dolores de espalda: científicos han analizado decenas de ejercicios y han seleccionado los más eficaces

Domingo, 12 de mayo 2024, 19:17

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El glúteo se ha convertido en una de las dianas de la mayoría de los ejercicios que se difunden en las redes sociales. Este músculo situado entre la pierna en la espalda está de moda por cuestiones estéticas y por un exhibicionismo de nuevo cuño creado por influencers. Pero independientemente de esta obsesión, es uno de los músculos más importantes del cuerpo y su fortaleza es indispensable para evitar dolores de espalda, pero también actividades como correr o saltar.

¿Cuál es la mejor forma de activarlo? La respuesta a esta pregunta aparece en un metaanálisis realizado por tres universidades brasileñas, en el que se revisaron 1.963 artículos sobre los ejercicios para fortalecer el glúteo hasta seleccionar 16 que por sus características son los más completos desde el punto de vista científico. Para llegar a esta conclusión se comprobaron los resultados obtenidos por 231 participantes –90 mujeres y 141 hombres– al realizar 24 ejercicios.

El mejor, la zancada

El trabajo se centró en el glúteo máximo, el más grande de los tres tejidos que componen esta zona del cuerpo (junto con el medio y el menor). El resultado de los expertos es interesante. El ejercicio que más activa esta parte de la anatomía es el 'step up', algo tan sencillo como colocar una pierna en un escalón y subir de una zancada hasta situar los dos pies a la misma altura.

En el estudio se examinaron también otros ejercicios que se consideran canónicos a la hora de activar el glúteo como pueden ser el peso muerto; el 'hip thrust' o elevación de cadera; los 'lunges' o estocadas y las sentadillas. Todos estos ejercicios se consideran también beneficiosos para el músculo, pero no tanto como puede ser el 'step up'. ¿Por qué?

La conclusión a la que han llegado los expertos es que esa zancada hacia arriba con una sola pierna es un ejercicio unilateral. Es decir, frente a los ejercicios bilaterales –en los que intervienen las dos piernas o los dos brazos, por ejemplo– aquellos en los que se usa un solo miembro obligan a activar los músculos de una forma más intensa para conservar el equilibrio y compensar que solo intervenga la mitad de la cadena muscular. Pero por la posición de la parte inferior del cuerpo, los analistas concluyeron que en ese paso hacia arriba se activa más el glúteo frente a otros ejercicios, en los que el mismo movimiento desencadena la actividad de otros músculos de las piernas, como los isquiotibiales, para ayudar en el desplazamiento, lo que debilita la intervención del glúteo.

'Lunge' o estocada.
'Lunge' o estocada.

En el trabajo académico, además, se destaca que el 'step up' es un ejercicio lo suficientemente versátil como para buscar variantes en las que todavía se trabaje más. Por un lado, variando la posición de las piernas se pueden modificar los ángulos en los que se activa el músculo. Pero de la misma manera, si se eleva la altura del escalón al que hay que trepar o se carga con pesas para que el ejercicio sea más duro, los beneficios serán mayores.

El segundo, la barra hexagonal

Después del 'step up', el estudio considera que el mejor ejercicio es el peso muerto con barra hexagonal. Una de las claves es este dispositivo que se encuentra en numerosos gimnasios en el que a una barra de halterofilia se le ha añadido una estructura metálica con dos agarraderas.

Barra hexagonal.
Barra hexagonal.

Lo bueno de esta distribución es que facilita la realización del movimiento y evita las lesiones que puede causar un ejercicio como el peso muerto, que requiere una importante técnica previa para evitar que la espalda baja sufra a consecuencia de una sobrecarga. De la misma manera, la barra hexagonal, al permitir colocar las manos a los lados de los muslos, facilita que los hombros sufran menos.

El tercero, el 'Hip Thrust'

Y el tercer ejercicio para mejorar el glúteo es el 'hip thrust' o elevación de cadera. El movimiento consiste en estar colocado boca arriba, con los hombros apoyados en un banco y un peso sobre la pelvis. Para realizarlo, hay que elevar la cadera hasta colocar el cuerpo paralelo al suelo. La variante más eficaz, según el informe, es la definida como rotacional, en la que las rodillas en vez de estar en línea recta con el cuerpo, forman un pequeño ángulo, de forma que están en la diagonal.

Pero la clave de practicar estos ejercicios, en los que la supervisión de un experto es clave para evitar lesiones por sobrecargas o una técnica deficiente, es evitar la denominada 'amnesia de glúteo'. Este síndrome se produce cuando apenas se trabaja este músculo, de tal forma que acaban activándose las piernas o la espalda baja para compensarlo. Algunas de las consecuencias de esta debilidad pueden ser los dolores lumbares pero también llega a afectar a las rodillas. Esta 'amnesia' tiene su origen en una de las pandemias del siglo XXI: horas y horas de sedentarismo. Así que el trabajo de glúteo es indispensable no solo para los 'selfies', sino también para no acabar con un permanente dolor de espalda.

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