?

un proyecto con

Contenido desarrollado para

Vivir D-espacio

Vivir despacio es vivir mejor: cómo podemos mejorar nuestro descanso

Hablamos con Sonia Quintas, neuróloga de la Unidad de Medicina del sueño del Hospital Ruber Internacional en Madrid,  que nos dará pautas y consejos a la hora de mejorar nuestro descanso diario

Antonio Bret

Compartir

Es necesario: tenemos que echar el freno. Vivir el presente es una frase repetida hasta la saciedad, pero no por ello menos acertada. Quizá lo que necesitamos es ayuda. Que alguien nos tienda una mano; puede ser una charla con un amigo, un abrazo con tu pareja, viajar a ese lugar soñado y hacerlo de manera consciente, sin prisas.

Stop. Respira. Inspira y expira. Vamos a ayudarte a vivir mejor. Al menos, déjanos intentarlo. En este artículo analizaremos el descanso o, como los profesionales dicen, de la ‘higiene del sueño’. Y es que un buen descanso es uno de los pilares de una buena salud mental. Según la Harvard Medical School, un descanso apropiado ayuda a reparar nuestro cuerpo, a mantener el corazón sano, reduce el estrés y mejora la memoria, ayuda a controlar los problemas de peso y reduce la aparición de algunas enfermedades como la diabetes, depresión, etc.

Sonia Quintas

Neuróloga

Licenciada en Medicina por la Universidad Autónoma de Madrid en 2012, se especializó en Neurología en el Hospital Universitario de La Princesa en 2017. Complementó su formación con un Título Experto en Cefaleas de la Universidad Francisco de Vitoria en 2020 y un Máster en Trastornos del Movimiento de la Universidad de Murcia en 2021. Es autora de más de 50 publicaciones en revistas nacionales e internacionales. Actualmente, es coordinadora del grupo de jóvenes del Grupo de Estudio de Cefaleas de la Sociedad Española de Neurología y forma parte de la Unidad de Medicina del sueño del Hospital Ruber Internacional en Madrid.

¿Qué significa dormir bien?

Para hablar de la higiene del sueño, es decir, qué significa dormir y descansar bien y qué podemos hacer para mejorar nuestra calidad de vida en relación con el descanso, hemos contado con Sonia Quintas, neuróloga del Hospital Ruber Internacional en Madrid y es miembro del grupo de estudio de los trastornos de la vigilia y del sueño de la Sociedad Española de Neurología.

Mitos sobre el sueño

En la charla con Sonia hay una cuestión que ella quiere dejar muy clara, y que se refiere a lo que significa ‘dormir bien’. “Creo que últimamente las personas están muy obsesionadas porque hay que dormir de una determinada manera. Y eso no es así. Puedes dormir de mil formas distintas y no ser patológico, no ser una enfermedad.” 

Si al leer esto te has sentido identificado, no te culpamos; hay quien, con cinco horas de sueño, se siente descansado y, viceversa, si al dormir diez horas no sientes que has descansado, es que algo pasa.

“Realmente el problema del sueño surge cuando una persona, duerma lo que duerma, no se encuentra bien al día siguiente (…) Se encuentran fatigados, mal descansados, como decimos coloquialmente.” También asociamos lo que llamamos ‘dormir bien’ a la facilidad de quedarse dormidos, un mito que Sonia Quintas también se encarga en desmentir: “Quizá es más normal dormirse en 20 minutos o en 30, que en un minuto”.

Cómo mejorar la calidad del sueño

Una vez hayamos reflexionado al respecto y sepamos que un descanso irregular afecta a nuestro día a día, hay que ponerse manos a la obra. ¿Qué podemos hacer para mejorar la calidad del sueño? “Lo primero que hay que hacer es definir qué es ‘calidad del sueño’ y asegurarse de que, simplemente, esa ‘falta de sueño’ no ha estado motivada por algo puntual como la emoción por un viaje al día siguiente o porque ese día en concreto has discutido con tu jefe”.

Vamos con los consejos prácticos: “Vete a dormir cuando sientas que el sueño se apodera de ti y no mires el reloj. El cuerpo no funciona diciéndole ‘ahora hay que dormir, ahora hay que despertarse’, hay que ir preparándolo”. En este sentido, los rituales son importantísimos para ir adaptando al cuerpo a lo que podríamos llamar ‘modo sueño”, es decir, diferentes actividades que se relacionan con ir, luego, a dormir. 

“Es importante hacer asociaciones, que nuestro cerebro entienda que ya estamos en modo apagado; es muy relevante que el cortisol, la hormona del estrés, no aumente. Y, por contra, debemos estimular la secreción natural de melatonina, la conocida como hormona del sueño. “¿Cómo podemos hacer que la melatonina suba? Oscuridad, oscuridad y oscuridad. Además de tener un horario regular, tanto en el fin de semana como entre semana, que el ambiente de descanso sea adecuado, no sentir ni frío ni calor y que no haya ruidos. También se ha de limitar la exposición a las pantallas y evitar la toma de estimulantes para intentar aguantar el ritmo diario”.

Mejor una libreta que el teléfono móvil

Un gesto cotidiano y que muchos hacemos sin tener en cuenta sus repercusiones: consultar el móvil antes de acostarnos. Ante este mal hábito, adquirido desde que los smartphones llegaron a nuestra vida, Sonia Quintas advierte: “No existe una manera pasiva de ver el móvil y esto afecta. Nos llega una noticia, vemos un vídeo que nos enfada, tal o cual me ha dejado de seguir… Cuando se supone que has de estar en la cama para desconectar, estamos acribillándonos a estímulos que nos cogen de la mano y nos obligan a ser parte activa; y, por otro lado, tenemos la cuestión de la luz azul, que suprime la segregación de melatonina al no detectar oscuridad en el entorno.”

“Además, corremos el riesgo de que la asociación ‘cama-dormir’ se pierda: no estamos colocando la cabeza en la almohada y pensando ‘ahora a dormir’… Nos vamos a la cama con el móvil y seguimos activos. Si queremos mirar el móvil, cuanto más alejado de la hora de dormir, mejor, y en un sitio que no sea nuestro dormitorio, para que nuestro cerebro lo siga asociando al descanso y no a una actividad que requiere de nuestra parte.

Sonia Quintas también aconseja liberarse de esas preocupaciones que nos atenazan antes de dormir de una manera práctica, siempre que sea posible, claro. Y pone un ejemplo: “Imagina que tienes que comprar globos para el cumpleaños de tu hijo. Levántate y apunta que tienes que comprar globos en lugar de dar vueltas pensando que se te va a olvidar. De este modo, tienes una preocupación menos en tu vida”. 

Por eso, indudablemente, es mucho mejor colocar en la mesita de noche una libreta que un móvil. Además, así vas a poder apuntar todos tus sueños para que no se te olviden.

Los beneficios de un buen descanso

Durante el sueño, afirma Sonia Quintas, “se activan numerosas funciones biológicas, se fortalece el sistema inmune y se eliminan sustancias tóxicas a nivel celular, algunas de las cuales tienen que ver incluso con el Alzheimer. En el sueño también se consolida la memoria”. Y en cuanto a los beneficios físicos, el descanso puede crear un círculo que, más que vicioso, es extraordinariamente saludable: al estar descansado, se dispone de energía para hacer cosas; energía que luego se convertirá en buen descanso.

En este sentido, la fase REM del sueño adquiere una importancia vital. “Durante esta fase las emociones se procesan: si tienes un disgusto, la forma de asimilarlo y digerirlo lo determina esta fase. Y esta fase tiene mucho que ver con la cantidad de horas dormidas”.

La importancia de la fase REM: no podemos descuidarla

Vamos a detenernos para hablar un poco más en profundidad de la fase REM. La experta nos cuenta: “El sueño se divide en dos fases de sueño ligero, la N1 y la N2, y luego está la fase N3 que es la fase de sueño profundo. Estas fases son consecutivas, es decir, pasamos por N1 y N2 y, luego, llegamos al sueño profundo. Tras esto, es cuando entramos en fase REM (de las siglas Rapid Eye Movement, movimiento rápido de ojos), que es cuando tenemos sueños vívidos y pueden darse las pesadillas. Luego, el ciclo se repite de nuevo”.

Prosigue: “Cada noche debe haber entre 5 y 8 ciclos de sueño. El problema de recortar horas de sueño es que se las estamos quitando también a la fase REM. Si, por ejemplo, en un sueño de 8 horas, durante las primeras horas pasamos por los diferentes niveles N1, N2 y N3 y luego, fase REM, en las siguientes horas, desde la fase REM podemos ir al N2 y, de nuevo, a la fase REM, y así sucesivamente. Es decir: en las primeras 4 horas de sueño hemos tenido un período de tiempo muy corto, quizás de unos 15 minutos, y estamos eliminando todos los beneficios que podemos obtener de una adecuada exposición a dicha fase mientras dormimos más horas.”

Además, la fase REM es esencial para el organismo ya que, durante ella, estamos depurando sustancias tóxicas. “Existe lo que se conoce como ‘Sistema Glinfático’: hasta hace unos años se desconocía cómo se eliminaban los productos de desecho del cerebro. Tienes arterias, venas, capilares, y tienes un sistema linfático, que es el que depura algunas cosas más, todas esas sustancias que no van por la sangre como tal. Sin embargo, se pensaba que en el cerebro no existía esto, y se ha visto que sí.”

Prosigue: “Este sistema funciona solo durante la fase REM: el cerebro en este período de tiempo se ‘encoge’ un poco y las sustancias de desecho pueden pasar por este sistema de evacuación. Por eso decimos que el porcentaje de REM tiene mucho que ver con la consolidación de la memoria, en la depuración de sustancias tóxicas. Un mal funcionamiento de este sistema tiene mucho que ver con enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson o el Alzheimer.

En definitiva, descansar de manera adecuada es esencial para poder disfrutar de la vida como todos aspiramos, para poder tener energía, mejorar la atención y la memoria, regular nuestras emociones y tomar mejores decisiones.

¿Estamos descansando correctamente? Señales de advertencia

El cuerpo es sabio y es relativamente sencillo saber si estamos descansando bien o no. Sin embargo, no está de más tener en cuenta ciertos síntomas que nos puedan estar avisando de que, sin duda, necesitamos echar el freno. “Un truco para saber si necesitamos dormir mejor: si un día dormimos más horas de lo normal y experimentamos pesadillas, es que nos falta descanso”. Si nos falta descanso “nos sentimos irritados, nos cuesta concentrarnos, y nos sentimos más desinhibidos”. 

La vida está hecha para vivirla. Y somos conscientes de que el modelo actual invita a devorarla. Enfocarnos en el presente, llevar a cabo actividades que nos hagan sentir dueños de nuestra propia vida y descansar de manera adecuada, son factores esenciales para encontrar eso que llaman felicidad. Vivir despacio es, vivir mejor.