un proyecto de
Carbohidratos y deporte: el maridaje perfecto para sacar el máximo partido a tus entrenamientos
Ha llegado el momento de perderle el miedo a los hidratos de carbono. Son los macronutrientes que necesita tu organismo para funcionar correctamente; y, además, están considerados una de las fuentes esenciales de energía. Todo esto los convierten en imprescindibles para los deportistas. Cuándo y cómo consumirlos marcará la diferencia.
Àngela ZorrillaEs hora de perderle el miedo a los carbohidratos. Normalmente, en una dieta equilibrada se ingiere cerca de un 55% del total de las calorías en forma de carbohidratos. Es decir, poco más de la mitad de todo lo que comas durante el día. Las modas y tendencias han generado que parte de la población reduzca su consumo, entre otros motivos, para perder peso. Un error si consideramos que son una fuente necesaria e indispensable para aguantar el ritmo acelerado del día a día.
Tu cuerpo usa, precisamente, estos carbohidratos para producir glucosa. O lo que es lo mismo: tu energía. De hecho, cada gramo de hidrato de carbono te proporciona 4 kcal de energía en forma de glucosa. “El cerebro y los músculos necesitan esta energía”, asegura Gemma Navarro, responsable del departamento de Dietética del Hospital de la Santa Creu i Sant Pau.
Una parte de esta glucosa se conserva en el hígado y en los músculos como reserva que se utilizará cuando hagas un esfuerzo extra. Por eso, son totalmente necesarios si vas a practicar algún tipo de ejercicio físico. De hecho, cuanto mayor sea el esfuerzo, más hidratos de carbono necesitarás; aunque aquí “el timing y la calidad de los carbohidratos son aspectos clave”, opina Guillem Socias, dietista y nutricionista del Hospital Germans Trias i Pujol.
Si vas a realizar deportes de resistencia, te recomendamos tomar abundantes carbohidratos complejos de absorción lenta horas antes, como arroz o pasta integral y pan.
Además de ser la mejor fuente de combustible, estos macronutrientes ayudan a controlar los niveles de glucemia. Por eso, si vas a realizar deportes de resistencia, te recomendamos tomar abundantes carbohidratos complejos de absorción lenta horas antes. Por ejemplo, “arroz o pasta integral y pan”, señala la responsable de Dietética del Hospital de Santa Creu i Sant Pau. Los hidratos de absorción rápida “deben ingerirse tras el ejercicio físico” y se encuentran, en su gran mayoría, “en la fruta”, añade.
Por otro lado, la fibra de estos alimentos -si son integrales- cuida de tu corazón y reduce el colesterol malo. El carbohidrato se digiere más rápido y mantiene, también, tu salud intestinal controlada. Otra de sus grandes ventajas es su aporte en potasio que “influye en el ritmo cardíaco y es imprescindible para reponer los minerales que se pierden con el sudor”, comenta Gemma Navarro.
Come arroz o pasta integral y pan antes de hacer ejercicio y recupérate al acabar la actividad consumiendo fruta
Y si todos estos beneficios te parecen poco: este maridaje entre carbohidratos y deporte es esencial para una buena recuperación. “Después de la sesión, el objetivo es la recuperación. Para ello es importante hacer una correcta ingesta de hidratos de carbono combinados con proteína”, explica Guillem Socias. Estos macronutrientes te ayudarán a recuperarte más rápido y disminuirán la fatiga (incluso los calambres) ocasionada por el ejercicio intenso.
El tipo, intensidad y duración del deporte marcan la alimentación
Lo mejor a la hora de incluirlos en tu dieta es asesorarse por nutricionistas. Al final, no es lo mismo si estás acostumbrada a hacer un maratón o si justo te inicias en esta práctica. “Es importante adaptar la alimentación y la ingesta de hidratos en función de la persona y, sobre todo, del tipo, intensidad y duración de la práctica deportiva”, recuerdan desde el Hospital de la Santa Creu i Sant Pau.
“Es importante adaptar la ingesta de hidratos en función de la persona y del tipo, intensidad y duración de la práctica deportiva”
Gemma Navarro, responsable del departamento de Dietética del Hospital de la Santa Creu i Sant Pau
Si te espera por delante una jornada larga de deporte, deberás ir hidratándote constantemente y recuperando los minerales perdidos. Si la duración es más corta y es una práctica menos intensa, bastará con alimentarte bien antes y después.
Una alimentación adecuada es, por tanto, fundamental para mejorar tu rendimiento físico. Los carbohidratos te aportarán la energía y los nutrientes necesarios y los repartirá durante el día en función de las necesidades del organismo.
Sin temor a los hidratos de carbono
En ALDI son conscientes de que un consumo adecuado de carbohidratos es esencial para el buen funcionamiento del organismo; sobre todo, si se practica algún deporte. Una dieta bien planificada que incluya alimentos ricos en estos nutrientes es la base de cualquier entrenamiento y reducirá, además, los riesgos de lesión.
No te pierdas los consejos y recetas proporcionados por ALDI.
